ぽっこりお腹は「内臓の位置」と「呼吸」で変わる

「産後、いくら歩いてもお腹だけが戻らない…」

実はそのぽっこり、実は単なる脂肪の塊ではありません。

大きな要因は、出産で骨盤が開いたことによる内臓の位置の低下、それを支えるインナーマッスル（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など）の筋力低下、そして授乳・抱っこで起こる姿勢の崩れによるものです。

結果としてお腹の表層ではなく「内側」が緩み、前にせり出して見えるのです。

ここで“追い込み系”の筋トレに走ると、体力が回復しきらない産後ボディには負担が大きく、首肩腰のトラブルを招くこともあります。

まずは内臓の位置を本来のポジションに戻すイメージで、呼吸から整えるのが賢い順番です。

カギは横隔膜と骨盤底筋をつなぐ「腹式呼吸」

腹式呼吸は、横隔膜の上下運動で内圧（腹圧）をやさしくコントロールし、骨盤底筋を連動させながらインナーマッスルを動かします。息が深く・長く吐けるようになると、内臓が“上に戻る”サポートになり、自然とウエスト周りのシルエットが変化していきます。

しかも筋トレより負荷が低いので、産後の回復期に向いています。

まずは今日から：3分腹式呼吸ルーティン

①仰向けになり、手を胸とお腹の上に置きます。（膝は立てると横隔膜が動きやすく内臓も動きやすくなります。）

②鼻から息を吸いましょう。（力まず、お腹がやわらかくふくらむのを手で感じてみましょう。）

③口をすぼめて息を吐きましょう。（お腹の力を抜き、ゆっくり長く吐きます。お腹がへこむのを手で確認します。）

まずは10回繰り返してみましょう！

慣れたら今度は座って行い、次に立って行ってみましょう。

※万が一痛みや気分不良があれば中止し、体調を最優先に行ってください。

また産後の医師の許可が必要な時期は指示に従ってください。

よくある間違いトップ3

お腹を前だけに突き出す→360度のふくらみが理想です。

脇腹・背中側にも空気を入れるイメージで吸いましょう。

吐くときに力みすぎる→吐く息は“細く長く”を意識し、力みすぎないようにしましょう。

声を出す場合は母音「う」「お」を使うとスムーズです。

肩で呼吸している→胸・肩が先に上がるのはNG！

上半身はリラックスし、胸はあまり動かさないように呼吸してみましょう。

腹式呼吸を使って”気分”を変えよう！

このようなトレーニングは継続がとても大切ですが、地味な運動なので飽きてしまう人も多いかもしれません。

そんな方には腹式呼吸を生かしたボイトレ（ボイストレーニング）がおすすめです！

ボイトレでは、腹式呼吸を音声化して扱います。

腹式呼吸に声に乗せることで呼気の“長さ・量・スピード”を実感しやすく、継続できる楽しい有酸素運動にも早変わりします！

歌い終えた後のスッキリ感、クセになりますよ。

歌うことでぽっこりお腹を攻略

腹式呼吸ができるようになると、高い声が出やすい・大きな声でも疲れにくいなどの変化が出ます。

好きな歌を1曲、息を最後まで使い切る意識で歌うだけでも、立派な有酸素運動になります。

ストレス発散にもなり、睡眠の質UPが期待できるのも嬉しい副産物ですね！

より詳しく知りたい方は、ぜひMaster Musicの無料体験レッスンを受けてみてください！