生後7ヶ月の赤ちゃんを育てるAさん。
「産後ダイエットしたいけど、運動する気力も時間もない」が口グセ。
そんなAさんが選んだのはボイトレ×腹式呼吸。
理由はシンプル—寝かしつけ中でもできるから。
小声でもOK、むしろ息のコントロールに集中できて効果的なんです。
Aさんは日常の中にボイトレ×腹式呼吸を取り込んだ1週間に挑戦してみました。
Day1–2：呼吸の「見える化」
手を胸とお腹へ。吸ってお腹周りが360度ふくらむように、吐いて薄くなる感覚を観察。
吐くときは口はすぼめる。
5秒→7秒→10秒と“長さ”を更新。
小さな声で「うー」を5回、息を出し切る練習をする。
→こうすることで横隔膜と骨盤底筋の連動のスイッチを入れやすくしていきます。
Day3–4：声の“支え”にスイッチON
「スッ」と息を短く吐く→「うーー」で細長く吐く。
この短長のコントラストで腹圧コントロールの練習。
声量は小さめでOK。芯のある小声が出せれば、インナーマッスル（お腹の表面ではなく奥の筋肉）が使えている証拠！
お出かけ前や抱っこ紐を装着する時などに呼吸の入りやすさを比較してメモ。
→こうすることで日常動作と呼吸の紐づけして習慣化してきます。
Day5–6：歌で“続けられる運動”へ
好きな曲のサビ1フレーズを座って3回歌います。
1回ごとに息を完全に使い切る。
フレーズ間は鼻から軽く息を吸います。胸は静かに、お腹・脇腹がふわっと膨らむように意識。
余裕が出たら同じことを立って行う。
骨盤の真上に肋骨・頭を積むイメージでまっすぐ立つ。
→こうすることで姿勢×呼吸×声の三位一体で、ぽっこりの原因へ同時アプローチしていきます。
Day7：ミニ測定会（楽しむが勝ち）
お腹まわりの感覚（張り・重さ・立ちやすさ）を10段階で主観評価。
お腹の写真は撮らなくてもOK。比べるのは“昨日の自分”。
次週のゴール1つだけ決める（例：「吐く10秒を12秒へ」など現実的なもの）
1週間でAさんが感じたこと
授乳後の胸苦しさが軽くなった（吸気が楽になった！）
寝つきが早くなった（自律神経が落ち着くかも？）
声が伸びるようになった（歌が楽しい→続けやすい！）
そして、ジーンズのウエストがラクに。
体重計より先に「”からだの使いやすさ”が変わる」のが、このアプローチの良いところです。
よくあるQ&A
Q. 産後すぐに始めても良いのか？
A. 医師の許可が必要な時期は指示に従ってください。通常生後6ヶ月からは運動してもよいとされていますが、痛みや出血がある日は中止してください。
Q. 声を出すだけの身体的な余裕がない…
A. 無声の腹式呼吸だけでも十分。ボイトレは段階式です。
Q. どのくらいの期間で効果が？
A. 個人差は大きいですが、毎日行えばまずは1〜2週間で呼吸の深さや姿勢が変わり、続けるほどウエストの見え方に反映されます。
まとめ
Aさんのようにスキマ時間に家でできる簡単な呼吸や発声を行うことで、姿勢が良くなったり気分が落ち着いたりと色々な効果を得ることができます。
しかしなかなか自分一人だと続かない方も多いと思います。そういう方は第三者からメニューを提案してもらったりチェックしてもらえるボイトレの個人レッスンの受講をオススメいたします！
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